Al terminar el día, bajar revoluciones es más fácil si preparamos el ambiente y elegimos actividades suaves. Con unos hábitos simples de relajación antes de dormir, entrenamos al cuerpo y a la mente para que el sueño llegue sin pelear.

Empezamos por la casa. Bajamos la intensidad de la luz y usamos tonos cálidos que ayudan a la melatonina. Apagamos pantallas al menos un rato antes, porque la luz azul mantiene el cerebro en modo alerta y altera los ritmos circadianos. También ventilamos el dormitorio y dejamos una temperatura fresca y estable.

Elegimos opciones relajantes y placenteras. Escuchamos música tranquila, leemos algo ligero, pintamos o coloreamos sin buscar el resultado perfecto. Probamos manualidades como punto o bordado, escribimos en un diario para vaciar la cabeza y tocamos un instrumento de manera intuitiva, sin partituras ni exigencias.

El autocuidado también suma. Un masaje en pareja con aceite aromático puede ser puro bálsamo. Si preferimos cerrar los ojos, ponemos un audiolibro pausado o música binaural de baja frecuencia. Bailamos suave al ritmo de una melodía calmada y rematamos con una práctica breve de yoga restaurativo o estiramientos muy lentos.

La clave está en convertir estas ideas en un ritual nocturno. Repetimos una secuencia corta, siempre en el mismo orden, para que el cuerpo asocie cada paso con conciliar el sueño. Por ejemplo, música suave, lectura ligera, cinco respiraciones profundas, un par de páginas de diario y unos minutos de estiramientos. Si algo nos activa, lo cambiamos por otra opción más tranquila. Constancia por encima de perfección.

Al darle un final predecible al día, la mente suelta carga y el sueño gana calidad. Nos levantamos con más energía y claridad, y el humor lo nota. Es higiene del sueño aplicada con cariño.

Propuesta de juego: creamos un bingo del relax con casillas como música tranquila, tres posturas de yoga, escribir dos ideas en el diario o masaje corto. Cada noche marcamos lo que hagamos y, al completar una línea, nos damos una recompensa pequeña como elegir la música del día siguiente.

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