Mantenernos estables y a gusto al sentarnos es la base para meditar sin distracciones. La postura de meditacion se entrena con cuerpo y respiración para sostener la atención sin dolor.
Ir de lo rígido a lo fluido. Buscamos una base firme y a la vez amigable, con la columna alargada, barbilla suave y nuca libre. Si nos hundimos, llega el sopor; si nos tensamos, aparecen pinchazos. Mejor jugar con micro ajustes hasta encontrar una verticalidad viva.
Podemos usar recursos sin vergüenza, zafú o cojín bajo los isquiones para elevar la pelvis, manta doblada para apoyar rodillas, bloque entre pies si se duermen los tobillos, o una silla con asiento plano y sin recostarnos. La regla de oro es espalda erguida, peso repartido y caderas un poco por encima de las rodillas, tanto en suelo como en silla.
Preparar el cuerpo ayuda mucho. Con asanas sencillas de yoga abrimos caderas y aliviamos la zona lumbar. Mariposa suave, torsiones sentadas, perro boca abajo corto y gato vaca son aliados. Añadimos fuerza ligera en abdomen y glúteos con planchas breves y puente. Unos minutos al día valen más que sesiones largas. Avanzamos sin forzar, con autocompasión y aceptación.
Antes de sentarnos, respirar mejor calma la mente. Pranayama sencillo como respiración diafragmática, respiración cuadrada o alterna durante pocos minutos baja la agitación y facilita el enfoque. Al colocarnos, apoyamos manos en muslos, relajamos mandíbula y dejamos que la mirada descanse, así evitamos el cabeceo.
Progresamos por etapas. Empezamos con sesiones cortas en silla, pasamos luego al suelo con apoyo alto y, si el cuerpo lo permite, bajamos gradualmente la altura. Usamos un temporizador, revisamos la postura cada cierto tiempo y celebramos pequeños logros. Si algo duele de verdad, cambiamos de posición sin culpas.
Propuesta lúdica rápida, durante siete días, sumamos puntos al mantener la espalda erguida cada dos minutos de práctica y un punto extra si recordamos tres respiraciones profundas al iniciar. Al final de la semana, nos regalamos un mini premio saludable.
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